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并且可以帮助你燃烧更多的脂肪美高梅手机直接登记,我没有足够的时间

八月 11th, 2019  |  图说健康

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近几年健身人群里很流行一种健身方式:HIIT。这是一种怎样的健身方式?为什么备受推崇?它的训练原理是什么?我们该如何运用?今天带还不了解的朋友来了解一下。

你一定听说过HIIT这种训练方法,没时间锻炼,用它;没场地训练,在家里用它。20分钟HIIT能燃烧400大卡热量,相当于慢跑1小时的消耗HIIT,成为很多工作党刷脂的第一选择。

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HIIT全称High-intensity Interval
Training。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。目的加速代谢率,从而更加高效的消耗能量。

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skynesher / Getty

甩大绳

为什么大家会坚持做错误的运动?

简单的说:HIIT
就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿、慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

不过,HIIT到底是怎样的运动?为什么HIIT耗时少还能效果好?很多人并不明白,只是听说这种很好,就在网上找图开始练起来,不过你真的练对了吗?今天人马妞就给大家小小说明一下。

塑造和 燃烧额外的卡路里
并不像你想象的那么难。你知道一磅脂肪有3500卡路里吗?看起来很多,但是如果你可以
通过更有效地锻炼来最大限度地增加你在健身房度过的时间,那么你可以专注于每天燃烧额外的卡路里,你会看到你的形状有所不同。

我们大多数人给自己找的最多的不运动理由是没时间,“我没有足够的时间”。

有人会说每个星期二晚上的那些有氧健身课程根本是浪费时间,而得到的响应常常是「真的吗?你不知道我在那些课程被操得像条狗一样」他们会先跟我说机器上显示他们消耗了多大量的卡路里,接着就爆气了!

HIIT训练有两个重点:一个是“高强度”;另外一个是“间歇”。高强度强调的强度,就像你百米冲刺比赛时,咬着牙,拼尽全身力气冲刺的感觉,耗尽全身力气,用力到极限。间歇就是两次百米冲刺之间用来喘气的时间。

HIIT是High-intensity Interval
Training的缩写,翻译过来就是高强度间歇训练,简单点说是一种高强度与低强度运动交替间歇的训练方式。

这里有13种方法可以燃烧更多卡路里并在健身房内外塑造。请记住,在健康饮食的同时,即使是日常生活中的微小变化,也只会给你的体重带来积极的变化。

那今天给大家介绍一种训练方式高强度间歇训练,它的特点就是快速方便,一般15~20分钟即可。下来会从高强度间歇训练是什么、它的益处是什么、和有氧运动的区别,向大家慢慢详述。

让我们回到现实:体重是不会说谎的,假如有什么运动对减重是起不了作用的,你必须诚实的面对它!而多数人会对那些课程上瘾我的看法是:人在这些激烈运动中会刺激你的肾上腺素,而且还会帮助身体分泌脑内啡,导致你的那些朋友戒不掉这些课程!

一开始,HIIT只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实,间歇训练可以更好的提高运动耐力。后来人们发现。一次HIIT可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态!究竟是为什么?

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1、高强度间歇训练

高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

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慢跑

高强度间歇训练是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的hiit。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是hiit训练。

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游泳

不幸的是,肾上腺素的提高可能是造成损害身体新陈代谢伤害最主要的因素
,使身体暴露在氧化压力 ( oxidative stress )
的状态下,导致他可能变得更胖。

原因有三:

它包含了两个重点:一个是高强度,一个是间歇。

1.塔巴塔训练

2、HIIT的益处

01加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪。

02快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行:在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

03不需要器械

没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练,因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法,并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

2、HIIT与有氧运动

**HIIT是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。
**

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是”有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;
因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车

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拳击

最大心率

指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。因此在测定最大工作能力和最大耗氧量时,最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄

相关的,为了提高心血管系统的有氧耐力水平,运动时心率必须保持在一个正常的范围内,即靶心率,有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。如:

王先生:22 岁,那么他的心率范围是:(220-22)-68=130; 130×0.60=78;
78+68=146;

(220-22)-68=130; 130×0.80=104; 104+68=172。

段先生的心率训练范围就是:146~172

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一、变化的高强度—-持久减脂,刺激生长激素分泌

通常针对这种运动,我们通过心率或摄氧量来确定其强度,高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。低也不是骤然停下,而是仍然让身体继续运动,一般保持30%最大摄氧量之间。

这种形式的运动时间短,脂肪难度大!只需4分钟(或一个“Tabata”)可以增加你的有氧能力,无氧能力,最大VO2,静息代谢率,并且可以帮助你燃烧更多的脂肪,而不是传统的60分钟有氧运动锻炼。短而高强度的动作使得这项训练将您的新陈代谢带入高潮。

3、HIIT怎么做

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

需要满足“间歇性”和“高强度”两个条件,某种程度上自己就可以排列组合。

你只需要确保是大肌群训练(腿、臀主要发力)、高强度交替,那么持续15~20分钟,就能达到HIIT健身的目的。

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全力跑

例如快慢交替跑,全力冲刺跑一分钟,慢跑一分钟直到5到10分钟,就已经是一个HIIT。(也可换做快速跳绳)

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跳绳

正确跳绳你要做到

1.跳跃时脚尖着地,落地轻且浅;

2.膝盖微微弯曲,下落时吸收缓冲,富有弹性;

3.上身微前探,用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

可以自行组合的动作还有登山跑、开合跳、高抬腿、甩大绳、自重侧弓步等等(挑选训练动作时需大肌群都参与),大家可以挑选5~8(适己而定)动作,每个动作15~30秒,循环3组。依据个人情况而定,锻炼之后一定要进行充分拉伸对肌肉进行放松,以避免第二天过度酸痛。

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高抬腿

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俯撑跳

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坚持

健身最怕的是打消念头,无论是因为懒惰还是因为挫败,一次的气馁就会让你之前所有的努力都付诸东流。所以从开始一点点进步,不要给自己太大压力,基础打好,你的进步就会变得很快了。

运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能代替运动。——(法国作家)索曾。


以上,

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

假期快乐!!!

END

**一位喜欢写作,坚持分享的少年。如果你觉得本文不错,可以点下“桃心”(喜欢)。**

你还可以关注我(鼓励鼓励我),我会继续为大家分享有用有趣的东西。

氧化压力 ( oxidative stress )
它被定义为某种生理状态,在这种生理状态中人体内活性氧化物质血中浓度是增加的,而且这些物质未必能被其他抗氧化物质所对抗。氧化压力系指体内的抗氧化能力不足,细胞容易被活性氧破坏,提前产生各类疾病,或者导致疾病恶化。

一次HIIT训练能够让减脂和消耗热量持续进行,训练72小时后仍然处于燃脂状态。同时高强度的训练能够有效刺激乳酸分泌的,乳酸水平提高,可以刺激生长激素的分泌,生长激素对健身最直接的作用是增加肌肉、减少脂肪,越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。高低强度交替,也能促进肾上腺素分泌提高,肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量的支出。

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在这里提供的简单方法,你不需要花几个小时在健身房的跑步机上、拥挤的团体健身课程,或是在你家过时的健身器材上。事实上,你一天可以安排几分钟高质量的健身方式

是的没错,就是短短几分钟内就可以大大影响你身体新陈代谢、体质和你的健康!

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正确的运动可以让你身体整天都维持热量燃烧的状态

让我们把稳定持续做20
分钟以上的中强度运动定义为「耐力运动」,如同我们的解释,中间不能提高运动的强度,有时候会听到一些教练声称,「更多更长的中强度运动可以消耗更多脂肪」,如果你想要维持整天脂肪燃烧的状态,就让我们来讨论一下为什么长时间的中强度运动没办法帮你减肥:

耐力训练会刺激压力贺尔蒙分泌:肾上腺皮质醇
是你身体的压力贺尔蒙,有储存脂肪及分解肌肉组织作用,但是肌肉是人体天然的塑身衣,可以帮助身体维持长时间的新陈代谢。

耐力运动不需要锻炼后的修复:人体在中或低强度的持续运动后不太需要新陈代谢的修复,换言之,透过耐力运动想让脂肪燃烧做新陈代谢的好处很小。

耐力运动燃烧很少的卡路里:爆发性的训练相对来说会燃烧更多的卡路里。

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高效率减脂:爆发式间歇训练

爆发式间歇训练( Burst Traing )也可称高强度间歇训练( High Intensity
Interval Training, 简称
HIIT)定义是短时间的高强度(最高心率的90-100%)运动持续大约30-60
秒,接着休息1到2
分钟来回交替,使呼吸及心率降下来身体可以负荷的程度(心率降回最高心率的
60% 左右),若是总运动时间估在20-30 分钟,则高强度的运动会占大约4-12
分钟,指标是如果整个循环做完没有喘不过气的感觉,那代表你做得强度还不够!

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好处是:

爆发式间歇训练会增加你的蛋白同化贺尔蒙( anabolic
hormones):运动不可避免的会增加压力贺尔蒙,但是透过爆发式间歇运动,它同时会增加蛋白同化贺尔蒙(
anabolic / building hormones )来中和压力贺尔蒙所造成的副作用。

爆发式间歇训练可以帮助你的身体抗压,并且让修复作用更有效率。

爆发式间歇训练会增加你的乳酸:血液中因运动产生的大量乳酸会让肌肉接受讯号,间接让大脑产生生长激素,而生长激素有助于强化骨骼与肌肉,对于脂肪的燃烧很有帮助!

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研究发现:进行一年高于乳酸阈值的运动训练,可以增加50%
休息时整合性24小时生长激素 ( integrated 24hour resting hGH )
浓度,但低于乳酸阈值运动强度的训练则与不运动一样没有生长激素浓度的改变,学者认为高于乳酸阈值运动强度的训练,可刺激内生性鸦片与儿茶酚胺影响生长激
素的间歇分泌的速率。

爆发式间歇训练创造更高的代谢率:简言之,运动后代谢修复的过程会消耗更多的热量,而且爆发性的运动后,身体整天的基础代谢率都会提高很多。

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透过快速爆发式的运动形式,达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。简单的说就是你的运动强度越大,你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你
的身体耗氧量达到你的最大摄氧量(你的身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做after-burn
effect ,可以让你的身体在你停止运动后还继续消耗氧气。

爆发式间歇运动可以有效提升运动者的体力及心肺能力,并且改善身体胰岛素阻抗与葡萄糖耐受。

训练的总时间会比中强度的运动更短更有效。

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训练时间的比例

爆发式间歇训练的重点在于,处理高强度运动的时间,至少要 10
秒钟但不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会 ( National Strength and
Conditioning Association
)建议「运动:休息的比例」:(以下讨论的是运动的总时间)

持续10 秒的运动 :「1:12 ~1:20」

持续15~30 秒:「1:3~1:5」

持续1~3 分钟:「1:3~1:4」

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转变成爆发式间歇运动并不是在运动种类改变,你依旧可以做你喜欢平时习惯的运动,只要改变运动的强度与频率,就可以加速脂肪燃烧率让你更健康(重点是强度的交替转换)如果你原本习惯快走,那或许你可以快走与慢跑来作交替训练,如果你原本就在慢跑,便用慢跑与冲刺来交替循环。然而并不是每个人一开始就适合高强度间歇训练,有心脏病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本体力就不太好不常运动的人,请先咨询医生,或是请合格的教练带着你做。即使你的体力原本就不错,也应该循序渐进的开始!

二、间歇运动—-强效减脂,促进脂肪代谢

间歇是必须的,但并不是休息的时间随意而是有一定的要求,通常在每两组高强度训练,中间的休息交替时间,建议控制在2分钟内;

2.在沙滩上奔跑

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